1. 오메가3 왜 선택이 중요할까?
마트나 온라인몰에 들어가 보면 수십 종의 오메가3 제품이 보입니다.
‘1000mg 고함량’이라는 문구부터 ‘프리미엄 원료’, ‘rTG형’ 같은 낯선 용어까지…
막상 고르려면 어디부터 봐야 할지 눈만 어지럽습니다.
그렇다고 아무거나 집어 들었다가는,
산패된(=변질된) 제품을 고를 위험도 있습니다.
변질된 오메가3는 단순히 효과가 없는 정도가 아니라,
체내 염증 반응을 일으킬 수도 있다는 연구들이 있기 때문에
제품 선택의 기준을 아는 것 자체가 건강 관리의 시작이라고 할 수 있습니다.
▶ 오메가3란 무엇인가?
오메가3는 지방산(fatty acid)의 한 종류입니다.
그중에서도 특히 중요한 두 가지가 바로 EPA와 DHA입니다.
- EPA: 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈액 흐름 개선에 도움을 줄 수 있음
- DHA: 뇌와 눈 건강 유지에 도움을 줄 수 있음
세계보건기구(WHO), 유럽식품안전청(EFSA)에서는
성인 기준 하루 250~500mg의 EPA+DHA 섭취를 권장합니다.
→ 즉, ‘오메가3 = EPA+DHA’라고 이해해도 크게 틀리지 않습니다.
▶ 오메가3의 효능
- 혈중 중성지방 수치 개선에 도움
- 눈의 건조함 완화에 도움
- 뇌 기능 유지에 기여할 수 있음
2. 좋은 오메가3 고르는 핵심 기준 4가지
1️⃣ EPA+DHA 합계는 반드시 500mg 이상
오메가3 제품을 고를 때 가장 먼저 확인해야 할 건 EPA+DHA의 합계입니다.
– 이 정도는 되어야 세계보건기구(WHO)나
유럽식품안전청(EFSA)에서 권장하는 1일 섭취량을 충족할 수 있습니다.
→ 캡슐 크기(1000mg)보다
EPA+DHA 합계(mg)가 훨씬 중요한 지표라는 점, 꼭 기억하세요.
2️⃣ 형태(rTG/TG vs EE)
- rTG형(재에스터화 TG) / TG형(중성지방형)
|→ 체내 흡수율이 높고 안정성이 좋습니다. - EE형(에틸에스터형)
→ 가격은 저렴하지만, 흡수율이 낮고 산패 가능성이 상대적으로 큽니다.
→ 라벨에 ‘rTG’ 또는 ‘TG’라고 표시된 제품을 우선 선택하는 것이 현명합니다.
3️⃣ 포장 상태 – 개별 은박 포장
오메가3는 기름이라 산소·빛·열에 약합니다.
– 개별 은박(블리스터) 포장: 산패를 막아 신선도 유지에 유리
– 통포장: 한 번 열면 여러 알이 공기와 접촉해 산패 속도가 빨라질 수 있음
→ 가능하다면 개별 포장 제품을 고르는 것이 안전합니다.
4️⃣ 신선도 – 냄새로 확인
좋은 오메가3는 씹었을 때 심한 비린내가 거의 나지 않습니다.
– 요즘은 향을 첨가해 냄새를 가리는 제품도 있는데,
이 경우 오히려 신선도 판단이 어려워질 수 있습니다.
→ 가장 간단한 방법: 직접 냄새를 확인해 보는 것이 최종 안전 점검입니다.
💡 정리:
1) EPA+DHA 합계 ≥ 500mg
2) rTG/TG 형태
3) 개별 은박 포장
4) 냄새로 신선도 확인
이 4가지만 기억하면, 누구든지 실패 확률을 크게 줄일 수 있습니다.
3. 놓치기 쉬운 오메가3 추가 체크포인트
✔️ 보관법
오메가3는 기름이기 때문에 열·빛·산소에 취약합니다.
– 개봉 전: 직사광선을 피하고 서늘한 곳 보관
– 개봉 후: 가능하면 냉장 보관 권장
– 유통기한이 많이 남은 제품을 고르는 것도 중요합니다.
→ 오래된 제품을 쓰기보다는, 소량씩 자주 구매하는 것이 가장 안전합니다.
✔️ 복용법
– 공복에 먹으면 트림할 때 비린내가 올라오거나 속이 불편할 수 있습니다.
→ 하루 섭취량을 나누어 아침·저녁 두 번에 걸쳐 먹는 방법도 좋습니다.
✔️ 주의 대상 (부작용 가능성)
– 항혈소판제, 혈압약 복용자: 복용 전 반드시 의사 상담 필요
– 과량 복용 시 일부 사람에게는 속 불편, 설사, 혈액 응고 지연 등이 보고된 바 있습니다.
→ 건강기능식품이라도 약물과의 상호작용을 무시하면 위험할 수 있다는 점 꼭 인지하세요.
✔️ 원천 차이 (Fish Oil vs Krill Oil vs Algal Oil)
- 생선유(Fish oil):
가장 보편적, 가격 저렴, EPA·DHA 균형 있음 - 크릴 오일(Krill oil):
인지질 형태로 흡수율이 좋다고 알려짐, 아스타잔틴(항산화 성분) 포함 - 조류 오일(Algal oil):
해양 미세조류에서 추출, 비건·임산부에게 적합, DHA가 특히 풍부
→ 본인의 필요와 라이프스타일(채식 여부, 임신 여부 등)에 맞춰 선택하면 됩니다.
오메가-3 섭취 시 주의사항(식품안전나라)!
4. 오메가3 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 오메가3는 공복에 먹어도 되나요?
가능은 하지만 권장되지 않습니다.
공복에 먹으면 흡수율이 떨어지고, 트림할 때 비린내가 올라올 수 있습니다.
→ 식사 직후, 특히 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
Q. 임산부·수험생·노인에게도 도움이 되나요?
– 임산부: DHA가 풍부한 조류 오일(Algal oil)이
뇌·시각 발달에 도움을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다.
단, 임산부는 반드시 산부인과 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.
– 수험생·청소년: DHA가 뇌 기능 유지에 긍정적 역할을 할 수 있습니다.
– 노인: 심혈관 건강 관리에 도움을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다.
Q. 오메가3와 오메가6 균형이 왜 중요한가요?
현대 식단(튀김, 가공식품, 식물성 기름)에서는 오메가6가 과잉 섭취되는 경우가 많습니다.
오메가6가 지나치게 많으면 염증 반응을 촉진할 수 있어, 오메가3 섭취의 효과가 줄어듭니다.
→ 따라서 오메가3를 챙기는 동시에 오메가6 섭취를 줄이는 식습관이 필요합니다.
Q. 오메가3 보충제 대신 생선으로 충분히 섭취할 수 있을까요?
고등어, 연어, 정어리, 청어 같은 등푸른 생선을
주 2회 이상 섭취하면 보충제를 대체할 수 있습니다.
하지만 현실적으로 꾸준히 먹기 어렵거나,
오염물질(수은 등)이 우려된다면 보충제를 병행하는 것도 방법입니다.
Q. 오래된 오메가3는 어떻게 구분하나요?
비린내: 강하게 나면 산패 가능성 높음
색: 노랗게 짙어지거나, 알이 서로 들러붙으면 변질 가능성
→ 조금이라도 이상하면 섭취하지 않는 것이 안전합니다.
5. 좋은 제품 고르기
오메가3는 ‘무조건 먹어야 하는 영양제’라기보다,
제대로 고르고 올바르게 복용했을 때 가치가 있는 보충제입니다.
하지만 제품마다 함량·형태·신선도가 크게 다르기 때문에,
단순히 ‘1000mg’ 같은 겉포장 숫자만 보고 고르면 낭패를 볼 수 있습니다.
▶ 좋은 오메가3 고르는 3줄 요약
- EPA+DHA 합계 ≥ 500mg인지 확인하기
- rTG/TG 형태 제품을 우선 선택하기
- 개별 은박 포장 + 신선도(냄새) 확인
✔️ 제품 고르는 체크리스트
- 한 알에 EPA+DHA 합계 500mg 이상인가?
- rTG 또는 TG 형태로 표기되어 있는가?
- 개별 포장(블리스터) 제품인가?
- 비린내가 심하지 않고 신선도가 유지되는가?
- IFOS, GOED, USP 등 제3자 인증이 있는가?
- 복용 중인 약물(항응고제, 혈압약 등)과의 상호작용은 없는가?
- 개봉 후 냉장 보관하고 있는가?
오메가3를 고를 때는 ‘광고 문구’보다 성분표와 포장 상태를 보는 습관이 중요합니다.
이 기준만 기억하면, 누구든지 마트나 온라인몰에서
헷갈리지 않고 건강에 도움이 되는 제품을 선택할 수 있을 것입니다.