‘눈 밑이 계속 떨리는데 왜 이럴까?’
최근 들어 이런 경험을 한 적이 있으신가요?
충분히 잤는데도 피곤함이 가시지 않고, 작은 일에도 짜증이 늘고,
심지어 눈가나 입가가 떨리기까지 한다면,
그저 단순한 피로나 스트레스 문제만은 아닐 수 있습니다.
생각보다 많은 사람들이 마그네슘 부족이라는 신호를 무심코 지나치고 있습니다.
1. 마그네슘, 대체 어떤 역할을 할까?
마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미량 무기질 중 하나입니다.
하지만 ‘비타민D’나 ‘철분’처럼 주목을 많이 받지는 않죠.
그러나 의외로 300가지 이상의 효소 작용에 관여하며,
우리 몸의 에너지 생성·신경 전달·근육 이완·혈압 조절에까지 관여하는 아주 핵심적인 역할을 합니다.
특히나 현대인에게 흔한
불면, 만성 피로, 근육 경련, 우울감 등은 마그네슘 부족과 연관이 있을 수 있습니다.
2. 마그네슘 부족하면 나타나는 대표 증상들
단순히 ‘마그네슘 부족하면
눈 떨린다’는 얘기, 사실일까요? 그냥 유행처럼 퍼진 말일까요?
실제로 여러 임상 연구와 해외 건강기관(NIH, WHO 등)의 분석에 따르면,
다음과 같은 증상은 마그네슘 결핍과 인과관계가 확인된 대표적인 사례들입니다.
1) 눈꺼풀 떨림, 근육 경련
→ 마그네슘은 신경과 근육의 흥분을 조절하는 데 관여합니다.
부족할 경우 자극을 차단하지 못해 불수의적인 떨림이 나타날 수 있죠.
특히 눈 주변, 입 주변, 종아리에 쥐가 자주 나는 경우,
대표적인 초기 신호로 간주됩니다.
2) 자도 자도 피곤함
→ 마그네슘은 ATP(세포 에너지)를 활성화시키는 역할을 합니다.
즉, 에너지를 만드는 건 아니라 ‘쓸 수 있게 도와주는 역할’이죠.
아무리 잠을 자도 개운하지 않다면,
단순 수면 부족보다 세포의 에너지 순환이 원활하지 않은 상태일 수 있습니다.
3) 수면장애
→ 마그네슘은 뇌를 진정시키는 GABA 수용체 활성을 도와줍니다.
이 수용체는 뇌의 과도한 흥분을 줄이고, 편안한 잠을 유도하죠.
따라서 마그네슘이 부족하면 잠에 쉽게 들지 못하거나, 자주 깨는 일이 생길 수 있습니다.
4) 쉽게 짜증 나고 예민함
→ 마그네슘은 스트레스 반응 조절, 코르티솔 억제, 신경 안정에 관여합니다.
불안장애나 우울증 환자에게서 혈중 마그네슘 농도가 낮다는 보고도 있습니다.
최근 짜증이 잦고 감정 기복이 심하다면,
혹시 마그네슘도 한 번쯤 의심해볼 수 있는 지점입니다.
5) 두통 또는 편두통
→ 뇌혈관의 수축과 확장을 조절하는 데에도 마그네슘이 관여합니다.
실제로 일부 편두통 치료에 마그네슘이 활용되기도 할 만큼,
혈관 긴장도 조절과의 연관성이 입증되어 있습니다.
6) 집중력 저하
→ 신경 전달과 뇌 에너지 순환이 저하되면 집중력과 사고력에도 영향을 미칠 수 있습니다.
물론 이는 마그네슘만의 문제는 아닙니다.
하지만 불면·스트레스·피로와 복합적으로 겹칠 경우, 무시할 수 없는 영향이 됩니다.
3. 왜 마그네슘이 부족해질까?
마그네슘은 음식으로 꾸준히 섭취할 수 있는 영양소입니다.
그런데도 많은 사람들이 결핍 상태에 빠지는 이유는 뭘까요?
의외로 다양한 생활습관과 환경 요인이 마그네슘의 흡수나 저장을 방해합니다.
① 가공식품 위주의 식사
흰쌀밥, 흰빵, 인스턴트 식품 등은 대부분 마그네슘이 제거된 형태입니다.
곡물도 껍질(배아 부분)에 마그네슘이 풍부한데, 정제 과정에서 대부분 사라집니다.
현대식 식단은 ‘칼로리는 높고, 마그네슘은 부족한’ 구조가 되기 쉽습니다.
② 당분과 카페인 섭취
당류는 인슐린 분비를 자극하고, 마그네슘 배출을 증가시킵니다.
커피, 에너지 음료 등 고카페인 식품도 마그네슘 손실을 유도할 수 있습니다.
③ 만성 스트레스
스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 분비되며
마그네슘은 이 반응을 완화하기 위해 빠르게 소모됩니다.
스트레스가 심할수록 마그네슘도 더 많이 사용되는 구조입니다.
④ 잦은 음주
알코올은 마그네슘의 신장 배출을 촉진합니다.
과음을 반복하면 섭취량보다 손실량이 많아져 결핍 상태로 이어질 수 있습니다.
⑤ 흡수 장애 및 약물 복용
위장 질환(예: 크론병, 과민성 장증후군)이나
제산제, 이뇨제, 일부 항생제는
마그네슘 흡수를 낮추거나 체외 배출을 증가시킵니다.
4. 그런데… 정말 ‘눈 떨림 = 마그네슘 부족’일까?
인터넷에서 흔히 보이는 말 중 하나가
‘눈 밑 떨리면 무조건 마그네슘 부족이에요.’
이 말, 과연 믿어도 될까요?
▶ 단정 짓기는 위험합니다
눈 떨림은 피로, 스트레스, 카페인 과다, 수면 부족 등
매우 다양한 원인으로도 쉽게 나타납니다.
마그네슘 부족은 그중 하나의 가능성일 뿐입니다.
따라서 증상이 있다고 무작정 보충제를 복용하는 건 권장되지 않습니다.
자기 판단으로 고용량 복용 시에는
오히려 설사, 저혈압, 심장 리듬 이상 등 부작용 가능성도 있습니다.
5. 자가 진단은 금물, 하지만 체크는 가능
마그네슘 부족 여부는 자가 진단으로 판단해서는 안 됩니다.
다만 일상 속에서 의심 신호를 점검해보는 것은 도움이 될 수 있습니다.
▶ 마그네슘 부족 가능성 체크 리스트 (비의학적 참고용)
- 눈꺼풀·입 주변·종아리에 떨림이나 쥐가 자주 난다
- 자고 나도 피로가 풀리지 않고 무기력하다
- 감정 기복, 짜증, 불안감이 평소보다 잦다
- 수면의 질이 나빠지고, 자주 뒤척인다
- 편두통이나 뇌 긴장감이 반복된다
✔ 위 항목은 진단 목적이 아닌 생활 습관 점검을 위한 참고용입니다.
✔ 3개 이상 해당된다고 해서 무조건 보충제를 복용해야 한다는 것은 아닙니다.
6. 마그네슘, 음식으로도 보충할 수 있어요
마그네슘은 반드시 보충제를 먹어야만 채울 수 있는 영양소는 아닙니다.
오히려 균형 잡힌 식단만 유지해도
하루 권장량을 충분히 채울 수 있는 영양소입니다.
▶ 마그네슘 풍부 식품 예시
| 식품 | 마그네슘 함량 (mg/100g 기준) | 특징 |
|---|---|---|
| 아몬드 | 약 270mg | 하루 한 줌이면 상당량 섭취 가능 |
| 해바라기씨 | 약 325mg | 샐러드 토핑, 요거트에 곁들이기 좋음 |
| 삶은 시금치 | 약 80mg | 철분과 마그네슘 모두 풍부 |
| 귀리·현미 등 통곡물 | 100~150mg | 정제곡보다 마그네슘 함량이 높음 |
| 바나나 | 약 30mg | 간편한 간식용 과일, 칼륨도 풍부 |
| 다크 초콜릿(≥70%) | 약 230mg | 당분 적은 고함량 제품 추천 |
| 두부 | 약 50~60mg | 단백질과 마그네슘 동시 보충 가능 |
▶ 하루 권장 섭취량(RNI 기준):
한국영양학회(2020): 성인 남성 350~400mg, 여성 280~320mg
NIH(미국, 2023): 남성 400~420mg, 여성 310~320mg
우리 국민의 마그네슘 섭취 현황 확인해보세요(질병관리청)!
7. 보충제가 필요한 경우는 언제일까?
보충제는 반드시 의사의 진단 없이 무작정 복용해야 할 대상은 아닙니다.
그러나 특정 상황에서는 보충제가 효과적인 보완 수단이 될 수 있습니다.
▶ 보충제 복용을 고려해볼 수 있는 경우
- 혈중 마그네슘 수치가 낮게 측정된 경우
(단, 혈청 수치만으로 판단은 제한적임) - 만성 위장질환, 흡수장애가 있는 경우
- 제산제·이뇨제·PPI 등 배출을 증가시키는 약물을 장기 복용 중인 경우
- 임신·수유기, 격한 운동을 하는 경우처럼 요구량이 증가한 경우
- 식단에서 마그네슘 섭취가 현저히 부족한 경우
▶ 보충제 고를 때 알아야 할 것들
모든 마그네슘 보충제가 같은 것은 아닙니다.
형태에 따라 흡수율, 위장 자극 정도, 용도에 따라 차이가 있습니다.
💡 마그네슘 보충제 형태별 특징
| 형태 | 흡수율 | 위장 부담 | 추천 용도 |
|---|---|---|---|
| 산화 마그네슘 | 낮음 | 위장 자극 가능성 ↑ |
변비 완화용 |
| 시트레이트 | 높음 | 비교적 안정적 | 일반적인 일상 보충용 |
| 글리시네이트 | 매우 높음 | 위장 부담 ↓, 진정 효과 있음 | 수면 개선, 불안 완화용 |
| 트레오네이트 | 중상 | 적당함 | 집중력·인지력 보완용 |
| 말레이트 | 중상 | 비교적 낮음 | 근육 회복, 운동 후 보충용 |
※ 보충제를 복용할 경우, 공복 시 위장 불편감이 발생할 수 있으므로
식후 복용이 권장되며, 민감한 분은 글리시네이트 형태를 우선 고려하는 것이 좋습니다.
8. 마그네슘 과잉 복용 주의
지나치게 부족한 것도 문제지만, 과잉 복용도 위험할 수 있습니다.
특히 보충제를 복용하는 경우, 용량과 흡수율을 반드시 고려해야 합니다.
▶ 과다 섭취 시 나타날 수 있는 증상
- 설사, 복통, 위장 장애
- 저혈압, 어지러움
- 메스꺼움, 구토
- 심한 경우 호흡 저하, 심장 리듬 이상
미국 NIH는 보충제를 통한 마그네슘 섭취에 대해
UL(최고 섭취 허용량)을 성인 기준 350mg/day 이하로 제시하고 있습니다.
이 기준은 음식에서 섭취한 마그네슘은 제외하며,
지속적인 보충제 과잉 섭취로 인한 부작용을 방지하기 위한 안전 기준입니다.
▶ 생활 속 실천 팁
마그네슘은 하루아침에 회복되는 성분이 아니기 때문에
생활습관을 조금씩 조정하는 것이 가장 효과적인 접근법입니다.
- 아침: 바나나 + 견과류
- 점심: 현미밥 + 데친 시금치
- 간식: 다크초콜릿 1조각 + 요거트
- 저녁: 삶은 두부 + 채소볶음
- 수분 섭취: 마그네슘 함유 생수나 미네랄워터 고려
◾️마그네슘 부족, 어떻게 대응해야 할까?
마그네슘은 ‘많이 알려진 영양소는 아니지만’,
우리 몸의 모든 기능에 작지만 강력한 영향을 미치는 필수 성분입니다.
부족할 경우 피로, 불면, 근육 떨림, 짜증, 편두통 등
다양한 신체·정신적 이상 신호가 나타날 수 있고,
식사로도 충분히 보충할 수 있지만,
필요 시 보충제를 활용해 도움을 받을 수도 있습니다.
다만 과장된 정보나 무분별한 자가진단에 의존하지 않고,
생활습관부터 점검하며 필요한 정보를 바탕으로 합리적으로 접근하는 것이 중요합니다.